去年下半年在成都待了4個(gè)月，回上?；氐聡?guó)所有人都說(shuō)我變瘦皮膚變好，其實(shí)明明每天都在吃串串冒菜火鍋運(yùn)動(dòng)量也不是很大= =成都真心是個(gè)神奇的地方。

你們老覺(jué)得漏女士拍的照美美美……不，其實(shí)通常被抓拍情況下我的表情都是這樣的（圍笑）

然后回到德國(guó)正好是圣誕節(jié)，在男朋友媽媽的盛情招待下胡吃海塞了整整一周，每天都是吃-躺-吃-躺的模式，回柏林照鏡子感覺(jué)自己像充了氣，就算是現(xiàn)在不怎么care體重的自己也有點(diǎn)。。?？床幌氯チ?。于是趕緊找了家附近的健身房，辦了一家年卡，摩拳擦掌的準(zhǔn)備要重新開(kāi)始健身。

圣誕節(jié)的時(shí)候天天都上圖這個(gè)畫(huà)風(fēng)吃到昏厥

當(dāng)然，哪有這么簡(jiǎn)單的事情，體能這個(gè)東西一個(gè)月不練就會(huì)下降很多，更何況我過(guò)去的一整年都是間歇性健身長(zhǎng)久性躺平。感覺(jué)身邊蠻多妹子都一直處于這樣溜溜球的狀態(tài)，也不知道在健身房要做什么，怎么做比較有效果。

昨天去健身房，發(fā)現(xiàn)自己雖然體脂還是有點(diǎn)高，但是線條比剛進(jìn)健身房的時(shí)候可是好了太多，上秤也發(fā)現(xiàn)瘦了5斤，從剛開(kāi)始的用5kg杠鈴上操課都要死要活，到現(xiàn)在日常擼20kg的鐵深蹲，應(yīng)該說(shuō)是時(shí)候做一個(gè)階段性的總結(jié)了。漏女士不是專業(yè)的健身博主，無(wú)法從專業(yè)地角度來(lái)教大家如何科學(xué)有效健身，那就從一個(gè)好朋友的角度，來(lái)分享分享心路歷程吧。

無(wú)ps的原圖

不要立flag！不要立flag！不要立flag！

曾經(jīng)我也是個(gè)很愛(ài)立flag的人，然鵝，flag一般都……呵呵= =

所以重新開(kāi)始去健身房之前我特地逼著自己不要立flag，就每天默默堅(jiān)持去健身房就好。號(hào)子誰(shuí)都會(huì)喊啊，但真正堅(jiān)持下來(lái)的人卻不多。

我會(huì)在月度計(jì)劃里把健身的計(jì)劃囊括進(jìn)去，也會(huì)通過(guò)私聊和朋友們互相打卡激勵(lì)，但幾乎很少在朋友圈或者微博立flag打卡。明確自己要什么很重要，對(duì)于我來(lái)講，運(yùn)動(dòng)這件事給我?guī)?lái)了更好的精神面貌，更充沛的體力，更好的消化，而在社交媒體上打卡立flag這件事對(duì)我來(lái)說(shuō)并不重要。

當(dāng)然，如果曬朋友圈對(duì)你來(lái)說(shuō)是激勵(lì)你去健身房的方式之一，那也挺好的，個(gè)體有差異，請(qǐng)大家根據(jù)自己的個(gè)人情況來(lái)。

不要和別人比

相信大家都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，剛進(jìn)健身房的時(shí)候看著各種神似滿清十大酷刑刑具的器械完全摸不著頭腦，只看見(jiàn)形形色色身材巨好的俊男美女在拼命揮灑汗水，然而自己真的不知道要干嗎。

然后就挫敗感很強(qiáng)！

其實(shí)這樣很正常啊，什么事情都是從零開(kāi)始做起來(lái)的嘛，剛進(jìn)健身房的時(shí)候我也很沮喪，看著自己肚子上厚厚的人，再看看別的姑娘手臂上緊致的肌肉線條，難免會(huì)產(chǎn)生自我懷疑。這個(gè)時(shí)候一定要調(diào)整好心態(tài)，不要和其他人比，你羨慕人家一次性深蹲體重，那也是人家一點(diǎn)點(diǎn)從小白練過(guò)來(lái)的，沒(méi)有人可以在健身房一步上天，你只不過(guò)是比別人晚了一點(diǎn)開(kāi)始罷了，沒(méi)什么好比的。

所以請(qǐng)你只和過(guò)去的自己比較，不要被微博朋友圈Instagram上的美照給迷惑！專業(yè)博主們拍照背后的心血是我們普通人無(wú)法想象的，畢竟世界上哪有那么多身材完美的人嘛。

請(qǐng)記住，你在社交媒體上看到的這些博主都是付出了無(wú)數(shù)的心血和汗水才得到這樣的身材的！

根據(jù)自己的情況安排訓(xùn)練計(jì)劃

在剛開(kāi)始去健身房的時(shí)候整個(gè)人完全沒(méi)什么鍛煉的思路，于是先找教練咨詢，德國(guó)這里的健身房通常都是flatrate，意思是你每個(gè)月交的會(huì)費(fèi)什么都包含在里面了（飲料、教練咨詢、私教試練課之類），所以不太會(huì)有教練來(lái)盯著你要買課。我告訴教練我現(xiàn)階段的目標(biāo)是減脂+塑形，他就建議我先從舉鐵調(diào)整狀態(tài)開(kāi)始，可以穿插一些有氧和健身房提供的團(tuán)課。

所以開(kāi)始我也是這么做的。

因?yàn)橛醒跽娴男U無(wú)聊，所以為了保持高漲的健身熱情，我選擇了比較有意思的舉鐵以及團(tuán)課，以期讓自己養(yǎng)成健身的慣性。舉鐵的動(dòng)作我主要是去keep或者ins上找，一周可能三天練臀腿兩天練上半身，循序漸進(jìn)，從一開(kāi)始的臀腿用10kg，到現(xiàn)在的20kg；手臂用2kg的小啞鈴，到現(xiàn)在一邊5kg，力量是一點(diǎn)一點(diǎn)養(yǎng)成的，急不來(lái)。

一般我都是蹲20kg的奧桿，空桿熱身，視當(dāng)天狀態(tài)再加10公斤的鈴片。

上半身的話會(huì)用4-5kg的啞鈴

于是就養(yǎng)成了比較適合我個(gè)人的一個(gè)典型訓(xùn)練日：5分鐘熱身，30-45分鐘擼鐵，30-45分鐘橢圓機(jī)，10分鐘拉伸。如果哪天健身房團(tuán)課是我感興趣的，那就去上團(tuán)課。

時(shí)間多的話就會(huì)多練一會(huì)，時(shí)間少就做緊湊的間歇性訓(xùn)練。也很少會(huì)因?yàn)榻裉炀毶倭酥惖漠a(chǎn)生愧疚感。

飲食方面，80/20就好

都說(shuō)三分練七分吃，是的，飲食很重要，但我今天想說(shuō)的是，放過(guò)自己對(duì)自己寬容也很重要。

身邊有健康飲食意識(shí)的妹子，無(wú)一例外全都有過(guò)eating disorder飲食失調(diào)的經(jīng)歷，而且大多是節(jié)食（或者克制飲食）之后變?yōu)楸┦?，然后把注意力從食物上轉(zhuǎn)移開(kāi)才有好轉(zhuǎn)的。真的是無(wú)一例外，多多少少都曾經(jīng)暴食過(guò)。

建議大家去看兩個(gè)跟吃和body image有關(guān)的TED talk，講得很好?，F(xiàn)代人對(duì)食物的情感太不健康，總是把食物當(dāng)做擁有好身材的工具，卻忘記食物本身的美味，食物本身所帶來(lái)的快樂(lè)，得不償失。

所以現(xiàn)在的我主要是采用80/20的飲食法，也就是說(shuō)80%的時(shí)間吃的健康，另外20%獎(jiǎng)勵(lì)自己點(diǎn)垃圾食品也無(wú)妨。

工作日我要么是在家做新鮮的，要么是帶便當(dāng)盒去圖書(shū)館，外食的幾率非常少，也會(huì)很注重多吃蔬菜，全谷物，蛋白質(zhì)和健康脂肪。一般meal prep我也只會(huì)prep工作日的分量，這樣周末就比較靈活，不會(huì)遇到朋友約了出去玩，然后冰箱里還有各種剩飯要解決的尷尬。

然后周末的時(shí)候就盡情享受和朋友們一起去探索新餐廳不用做飯的快樂(lè)啦。

這樣的心態(tài)比時(shí)刻繃緊神經(jīng)要吃100%健康要健康的多，我認(rèn)為。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間規(guī)律去健身房之后，我認(rèn)為循序漸進(jìn)地養(yǎng)成習(xí)慣比急功近利地想要掉xxx斤練出什么什么肌肉要來(lái)的更可持續(xù)。畢竟運(yùn)動(dòng)健身是需要一直保持下去的習(xí)慣，突然用力過(guò)猛導(dǎo)致之后發(fā)力不足就挺得不償失的，找到自己的節(jié)奏最重要啦~！。

今日互動(dòng)：年末年初，你有哪些有趣美好的經(jīng)歷？