但我覺得自己不健康。然而，直到四年前患上腎上腺疲勞癥，我才終于明白我得牛皮癬的根本原因。雖然有一定的遺傳傾向性，但這并非唯一病因。

另一個(gè)重要原因是，持續(xù)穩(wěn)定存在的情緒和身體壓力：自我挫敗的想法，自卑，以及從運(yùn)動(dòng)到人際關(guān)系到職業(yè)生涯等等方面的不懈努力，都讓我的免疫系統(tǒng)超負(fù)荷。

想康復(fù)，需要我盡己所能地去了解壓力。運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步，一直是我的減壓方法。可是在那段時(shí)間，跑步卻加重了我的消耗，成了我的又一壓力源。結(jié)果反倒加重了炎癥，導(dǎo)致荷爾蒙的變化和精力下降，給疾病的痊愈帶來不利影響。

之后我發(fā)現(xiàn)了正念對(duì)療愈的影響。很快，正念跑步成了我的自我療愈過程的核心。作為一個(gè)經(jīng)常需要外出的人，不太可能進(jìn)行系統(tǒng)的正念靜坐。然而，我可以將正念融入跑步中，也能收獲類似的好處。

對(duì)我來說，正念跑步涵蓋了“回到當(dāng)下”、體察身體感覺、覺察它是如何使注意力集中和提升情緒的等過程。

 

多年來，我一直在練習(xí)正念跑步，并指導(dǎo)數(shù)百名跑步者使用正念技術(shù)，我親眼見證了這種簡單的練習(xí)極大地幫助了跑步者減輕壓力，改善健康。

正如我常說的：要健身，你需要先有一個(gè)健康的基礎(chǔ)。如果你沒有一個(gè)健康的身體和強(qiáng)大的頭腦，追求健美的身體和速度又有何意義呢？

盡管我仍舊有牛皮癬，但通過這些練習(xí)，我比以往任何時(shí)候都能更好地應(yīng)對(duì)自己的疾病。即使你沒有嚴(yán)重的身體疾病，也可以借助正念跑步來改善健康。

正念跑步通過以下6個(gè)方面來改善你的健康：

01 幫你擺脫糟糕的情緒

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：在心情非常糟糕的時(shí)候跑步，跑到最后心情變好了？科學(xué)家說：運(yùn)動(dòng)通過刺激大腦內(nèi)啡肽和神經(jīng)遞質(zhì)去甲腎上腺素等天然化學(xué)物質(zhì)的釋放來提升情緒。

運(yùn)動(dòng)還能使人變得更機(jī)敏。其他研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)與大腦中新神經(jīng)元的生長，以及支持記憶和回憶的蛋白質(zhì)的生長密切相關(guān)。這意味著，你在跑步后解決問題和理性思考的能力會(huì)得以提升。

對(duì)某些人來說，跑步和服用抗抑郁藥的效果一樣，可以改善他們的心理健康。2011年發(fā)表在《臨床精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，一組抑郁癥患者在服用抗抑郁藥物后沒有任何改善，而其中30%的患者在常規(guī)的運(yùn)動(dòng)療法下會(huì)得到緩解（好轉(zhuǎn)）。

02提醒你不要做太多

大多數(shù)跑步者會(huì)給自己施加太多沒必要的壓力，強(qiáng)迫自己去做超過自己真正需要的事。由于感覺自己從來沒有“做得足夠”過，許多跑步者在訓(xùn)練期間沒有得到足夠的休息。

如此，造成身體無法再進(jìn)行維持健康所必需的生理適應(yīng)。疲勞的累積，對(duì)身體造成傷害，肌肉無法復(fù)原，疼痛揮之不去。

 

總里程的80%應(yīng)該是在輕松的步速下完成的。正念跑步可以通過自身對(duì)費(fèi)力程度的感知來調(diào)節(jié)步速，使自己保持在一個(gè)相對(duì)不費(fèi)力的水平上。

用1分（最容易）到10分（最難）來評(píng)定你的自感勞累程度，這樣你就可以盡可能地慢下來，找到自己的那個(gè)適合的度。前一天感覺“輕松”的事情，第二天可能會(huì)感覺“艱難”，這取決于你生活中所發(fā)生的一切的影響累積。

睡眠質(zhì)量、情緒壓力、人際關(guān)系問題、職業(yè)危機(jī)和經(jīng)濟(jì)壓力都會(huì)影響你的自感勞累程度。通過感覺來調(diào)整速度會(huì)讓你的訓(xùn)練更加本能化，更加有效，因?yàn)槟阋惶熘械哪芰枯敵龊妥陨硭鶕碛械哪芰克狡旃南喈?dāng)。

03 培養(yǎng)更多的信心

將自己的跑步運(yùn)動(dòng)和同齡人相比較難免會(huì)削弱自信，因?yàn)榭倳?huì)有人比你強(qiáng)一些，比如在比賽中輕松領(lǐng)先你。通過與他人比較來衡量自己的跑步是否成功，會(huì)破壞你的熱情和動(dòng)力。

這也是科學(xué)技術(shù)和應(yīng)用程序帶來的負(fù)面結(jié)果之一，它們使人們比以往任何時(shí)候都更方便將自己的運(yùn)動(dòng)里程、速度和排名同朋友（甚至從未謀面的人）進(jìn)行比較。

這種注重指標(biāo)的心態(tài)會(huì)分散你對(duì)跑步內(nèi)在樂趣的注意力，并加劇“訓(xùn)練不夠努力”的感覺。因此，我經(jīng)常聽到人們堅(jiān)持說自己“不是真正的跑步者”。

而我認(rèn)為，只要你在跑步，那么你就是跑步者，這是人類最自然的運(yùn)動(dòng)之一，完全沒必要因?yàn)樽约簺]有朋友跑得多，或者沒有同齡人有競爭力，而覺得自己配不上“跑步者”的稱呼。

 

正念跑步的過程，不用可量化的結(jié)果（如速度或成績）來衡量成功。取而代之的是“從你自己作為一名跑步者的運(yùn)動(dòng)過程中獲得自信”。

如果你是正念跑步的初跑者，那么可以先給自己列個(gè)計(jì)劃。因?yàn)橛?jì)劃有助于給你明確訓(xùn)練框架和重點(diǎn)，看到自己隨著時(shí)間的推移而進(jìn)步，可以提高信心。

04 享受其中，輕松做事

在被稱為“心流”的神奇狀態(tài)下，你會(huì)對(duì)自己所做的事情有一種放松的掌控感。你的注意力完全集中在跑步的體驗(yàn)上，因?yàn)榕懿降奶魬?zhàn)性足以讓你全神貫注，而又在你的能力范圍內(nèi)。

你能夠保持一個(gè)穩(wěn)定的注意力焦點(diǎn)，充分享受和參與到當(dāng)前的任務(wù)中，而不受任何無關(guān)想法的干擾。

在田徑運(yùn)動(dòng)中，這種狀態(tài)也被稱為“巔峰狀態(tài)”。在心流狀態(tài)下，你會(huì)感覺很放松，可以很容易做到使自己的呼吸和腳保持穩(wěn)定的節(jié)奏。如果你的呼吸變得完全不穩(wěn)定或費(fèi)力，這種心流可能會(huì)消失。

因此，為了培養(yǎng)心流出現(xiàn)的環(huán)境，需覺察你自我感知的努力程度，而不是手表顯示的速度。剛開始跑的時(shí)候，盡可能地慢下來，找到一個(gè)能讓你保持放松的速度，看看是否能進(jìn)入那種奇妙的心流狀態(tài)。

05 塑造一個(gè)更抗傷害的身體

讓我們先弄清楚一件事：“跑步，作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)損傷膝蓋”這一說法是無稽之談。事實(shí)上，恰恰相反：正念跑步正好能給你帶來令膝蓋更強(qiáng)健的恰到好處的緊張。研究證明，跑步可以增加關(guān)節(jié)軟骨的厚度，從而使你的膝蓋和臀部更不易磨損或發(fā)展成骨關(guān)節(jié)炎。

在跑步中保持正念，有助于你通過恰當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)定位和高效能的步態(tài)將強(qiáng)度降到最低。在整個(gè)跑步過程中，體察身體感覺。

身體的信號(hào)（包括疼痛、緊繃或靈活性和力量）的生物反饋，讓你知道自己是否處于跑步的良好狀態(tài)。你對(duì)身體信號(hào)（生物反饋）的專注讓你及時(shí)采取行動(dòng)，做出調(diào)整，防止嚴(yán)重傷害的發(fā)生和發(fā)展。

06 使你能更好地應(yīng)對(duì)生活壓力

正如你剛剛了解到的，跑步可以通過帶來適度的身體緊張感，增強(qiáng)你的自信和體質(zhì)，讓你更快樂?？傊?，所有這些好處都能讓你更好地處理生活中的危機(jī)。

我見過無數(shù)跑步者，他們非?？隙ǖ卣f，如果不是跑步，他們不可能處理好生活中突如其來的重大事件。從離婚、親人去世、失去孩子、職業(yè)災(zāi)難、家庭紛爭到破產(chǎn)，是跑步讓自己變得更能應(yīng)對(duì)這些危機(jī)。

 

關(guān)于壓力對(duì)身體影響的研究現(xiàn)實(shí)，適度的緊張感能讓你更好地應(yīng)對(duì)生活中巨大而可怕的壓力。正念跑步使你更健康，提升應(yīng)對(duì)壓力的彈性，避免令人更疲憊，筋疲力盡或受傷。

每個(gè)人的“恰到好處的運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度”是不同的，這就是為什么“跑步時(shí)帶著正念”如此重要的原因。

你需要知道怎樣的程度對(duì)自己來說是足夠的?？紤]到你的生活方式，你的其他活動(dòng)，你的健康史和一系列其他因素，你跑3:30馬拉松和你的訓(xùn)練伙伴跑3:30馬拉松的消耗差異會(huì)很大。

正念跑步可以讓你更好地利用生物反饋系統(tǒng)，來識(shí)別自己訓(xùn)練的 “甜蜜點(diǎn)”，改善健康、增強(qiáng)體質(zhì)，而又不至于筋疲力盡。

另外，這個(gè)練習(xí)能讓你聚焦于當(dāng)下，通過正念運(yùn)動(dòng)獲得放松，帶來平和、滿足和感激之情，進(jìn)而為提升自信創(chuàng)造奇跡。

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