導(dǎo)語(yǔ)：由于現(xiàn)在很多人生活工作壓力都非常大，身體狀況變得不如以前，想通過(guò)健身太提高一下體質(zhì)，但是卻沒(méi)有時(shí)間去健身房，又或者去健身房辦張卡動(dòng)輒就是一個(gè)月工資，實(shí)在太可怕了。不用怕，今天小編就來(lái)教大家?guī)讉€(gè)在家就能有效鍛煉的幾個(gè)動(dòng)作，讓你不花一分錢(qián)就能練出好身體。

 

一、仰臥卷腹

仰臥卷腹能夠刺激上腹肌群。仰臥卷腹時(shí)仰臥起坐的變形，由于仰臥起坐對(duì)于腰椎的壓力太大，并且對(duì)下腹部的刺激不夠明顯，現(xiàn)在很多人都已經(jīng)放棄了仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作。

 

首先平躺在地上，雙腿彎曲腳底踩地，雙手置于耳朵兩側(cè)，手臂放松用腹部肌肉的力量發(fā)力。值得注意的是，身體下行時(shí)要緩慢進(jìn)行，不能依靠身體的重力和運(yùn)動(dòng)的慣性完成動(dòng)作，不然不會(huì)起到健身的效果。

 

二、俯撐提膝

一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻能對(duì)我們身體各個(gè)大肌群都有很強(qiáng)的刺激，而且綜合性很強(qiáng)。首先雙手撐地與肩同寬，用雙手和腳前掌支撐整個(gè)身體的重量，向前彎曲左腿，做出助跑前蹬地的動(dòng)作，然后向后發(fā)力蹬直，再換右腿重復(fù)上面的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作想要加大力度，可以讓腿抬得更高，并且頻率更快。

 

三、徒手深蹲

很多人因?yàn)楣ぷ髟?，每天坐在辦公椅上十個(gè)小時(shí)，久坐的傷害是非常大的，不僅對(duì)我們的腰椎和頸椎造成非常大的壓力，而且使我們臀部肌肉松弛，變得干癟下垂，非常不美觀，很多小姐姐如果想擁有翹臀美腿，一定繞不開(kāi)深蹲這個(gè)動(dòng)作。由于在家中，我們不必要采用負(fù)重的方法，女性朋友僅用自重就可以完成這個(gè)動(dòng)作。

 

這個(gè)動(dòng)作相信大家都不陌生。雙腳分開(kāi)，與肩同寬或更寬一點(diǎn)，膝蓋慢慢彎曲。值得注意的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上半身要始終保持直立，雙手可以豎直放松，也可以向前平舉，我們往往做這個(gè)動(dòng)作，會(huì)發(fā)現(xiàn)一兩分鐘后，雙腿就開(kāi)始發(fā)軟，不受控制的抖動(dòng)。堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)上述問(wèn)題有明顯改善。

四、平板支撐

相信平板支撐這個(gè)動(dòng)作，大家都不陌生。通過(guò)平板支撐能夠鍛煉我們的核心肌群，而核心肌群的強(qiáng)大，會(huì)使我們?cè)趶氖氯魏误w力活動(dòng)時(shí)都會(huì)非常的輕松。我們通常會(huì)出現(xiàn)塌腰或者翹臀的錯(cuò)誤，為了減少這一錯(cuò)誤的出現(xiàn)，開(kāi)始時(shí)，我們可以減少訓(xùn)練時(shí)間，從30秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)慢慢增加時(shí)間。但要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，隨著呼吸的頻率調(diào)整自己。

 

結(jié)語(yǔ)：非常能夠理解很多朋友沒(méi)有時(shí)間去健身房健身，但是健身并不只是在健身房可以練，在家運(yùn)動(dòng)的健身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不會(huì)輸于在健身館，但是無(wú)論在哪里做運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持才是獲得成功的唯一途徑，所以在一天的忙碌之后，按照小編給你提供的這四種健身方法，制定一份自己的計(jì)劃，開(kāi)始你的健身吧！