給自己做健身管理要做好的最基本三點是：運動、飲食、休息。運動不是單指去健身房擼鐵和出門跑步，飲食不是指輕食沙拉和水煮雞胸，休息也不是單指睡滿8小時。理論說多了大家都煩，不愿意看，所以這里總結一些健身管理期的飲食要點，供大家參考。

把控營養(yǎng)素攝入比例

 

我本想把“總熱量控制”寫在第一位，但事實是沒幾個人知道自己該攝入的總熱量是多少，也就是說事實上很難做到精確控制總熱量，一提到減肥要“多動少吃”就直接把“少吃”變成了“喂鳥”的人不在少數(shù)。相較之下做到把控營養(yǎng)素攝入的比例就容易許多，雖說還有“脂肪的單位熱量更高”、“每種食物的營養(yǎng)素含量不同”這些因素干擾判斷，但終究還是比計算總熱量來的方便。而且實際上如果做好控制好了營養(yǎng)素攝入的比例，基本也不會出現(xiàn)熱量超標的情況。“多吃瘦肉少吃油”、“多吃蔬菜少吃面”總歸還是能做到的吧。健身飲食選擇建議

了解碳水化合物類型

 

我們平常攝入最多的營養(yǎng)素就是碳水化合物，它存在于所有植物性食物中，注意是所有。也就是說不僅主食是碳水來源，蔬菜也是，以植物為原料的制品也是，包括添加糖。為了便于區(qū)分，我們可以粗略的把碳水分為兩類并給出定義：簡單碳水和復雜碳水，簡單碳水像短跑運動員，短時間生猛無比吸收超快然后后繼無力甚至留有后患（我不是在諷刺短跑運動員）；復雜碳水是長跑運動員，速度不快但更均勻，毫無激情但更持久。簡單碳水吸收快（且會引起血糖快速升高，隨之大量分泌胰島素降血糖，胰島素不敏感的人會分泌過量，于是血糖又驟降至更低點，被胰島素接走的糖如果沒有被消耗會以脂肪的形式儲存）適合在短時間需要快速補充能量的場景下使用，復雜碳水吸收慢更穩(wěn)當，更適合日常很少鍛煉的場景。

簡單碳水：所有精加工沒有了本來面貌的碳水，比如糕點面包、水果、添加糖；

復雜碳水：富含纖維素的原汁原味植物，比如蔬菜、粗糧。

日常生活中的碳水攝入要以復雜碳水為主。

水果不能代替蔬菜

 

這條實際上還是上條的內(nèi)容，但因為太多人弄混做錯，所以單獨拿出來再說一次。水果富含維生素沒錯，但水果含量更多的是簡單碳水--果糖，如果長期攝入果糖過量可能會引起非酒精性脂肪肝。蔬菜一樣富含維生素，但多以復雜碳水為主且總熱量不高，特別是莖類蔬菜，纖維（也屬于復雜碳水，屬于最難吸收碳水）含量很高，每天保證30g的膳食纖維攝入有助于腸道蠕動緩解便秘。所以不要以水果作為健身管理（大部分人就是減肥啦）飲食主力。

當然，不能代替蔬菜不代表就不能吃了，不要走極端。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

 

蛋白質(zhì)是身體所有器官生長恢復的關鍵，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠幫助你盡可能維持瘦體重，能幫助你維持正常身體運作，能幫助你更少攝入其他不好的食物。吃就對了，除了硬塞多吃蛋白質(zhì)是基本不會讓你熱量超標的。

所有動物性食物的瘦肉和植物性食物里的大豆及其制品都是高蛋白食物，放心大膽吃吧。

嚴控動物性脂肪

 

同等重量下脂肪的熱量比碳水加上蛋白還多，單純在攝入量上就該是要控制，畢竟現(xiàn)在大部分的“快餐、美食”里油都是不要錢的。脂肪酸（脂肪主要組成物質(zhì)）可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸多見于動物性脂肪，會增加患心血管疾病的風險，而飽和脂肪酸多見于植物性脂肪，有益于降低心血管疾病風險。因為日常脂肪攝入要嚴控動物性脂肪（基本百害無一利）。

目前公認橄欖油和菜籽油是最好的植物油選擇。

多喝水、多喝水、多喝水

 

人體70%是水，90%的血液由水組成，水份可以協(xié)助養(yǎng)份的運輸、促進新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫、潤滑關節(jié)、保持皮膚的彈性，并將體內(nèi)的廢物排出。脂肪的代謝也需要水分子參與，說白了就是不喝夠水，脂肪自己想走都沒那么容易。

有的人（特別是女性）總怕喝水會腫，然而事實是水喝太少引起的水腫要比喝多水腫多的多，當然了，多喝水還要注意礦物質(zhì)（特別是鈉，也就是鹽）的攝入，過多過少都不行，電解質(zhì)紊亂輕則肌肉痙攣皮膚水腫，重則要命。

建議每天喝水最低2L，注意是最低，別短時間喝太多太猛就行。

時間規(guī)律，攝入量均衡

 

早中晚飯間隔時間盡量接近，不要早中吃很少，晚上放開了喝酒擼串然后說總量沒超啊，營養(yǎng)素配比沒問題啊（是不是你?。?。不要饑一頓飽一頓，不要折磨自己。