健身是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一些人來說，健身伴隨著他們一生，也是一門生活中的“功課”。在健身領(lǐng)域里有很多學(xué)問，需要通過實(shí)踐去找到科學(xué)的健身方法，才更有助于提高健身效果。但是，有很多健身新手在沒有任何健身知識(shí)的情況下進(jìn)行鍛煉，憑著自己所想進(jìn)行健身鍛煉，可這樣會(huì)帶來健身效率低下的結(jié)果，并且還容易讓人放棄。

所以，在健身過程中，我們不妨學(xué)習(xí)下他人的健身經(jīng)驗(yàn)，也能讓你減少在健身過程中所走的彎路。

 

下面分享5條健身基礎(chǔ)知識(shí)，幫你提高健身效果，讓你少走彎路。

第一點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸

作為健身新手，大部分人都憑著一股熱腔去鍛煉，每次去鍛煉都沒有熱身，直接拿起器材或者徒手進(jìn)行鍛煉，這樣做會(huì)大概率引起身體損傷，影響健身效果。所以，我們?cè)诿看谓∩碇?，不要著急，花費(fèi)5-10分鐘進(jìn)行熱身，有效激活肌群與關(guān)節(jié)脛骨，還有助于提高血液循環(huán)，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)“預(yù)熱”狀態(tài)，才能更好的為正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，也能減少在正式鍛煉過程中受傷幾率。

運(yùn)動(dòng)后也要拉伸，才能讓肌肉更好的放松恢復(fù)，為下一次鍛煉做好更充足的準(zhǔn)備。

 

第二點(diǎn)：為了提高健身效果，多選擇復(fù)合動(dòng)作

復(fù)合動(dòng)作是什么？簡單的說就是同個(gè)動(dòng)作有多個(gè)部位肌群參與進(jìn)去，常見的有：深蹲、俯臥撐、引體向上、硬拉、臥推等。如果只是做一些孤立動(dòng)作，如卷腹、啞鈴彎舉等，只會(huì)針對(duì)目標(biāo)肌群增肌，那么就會(huì)影響身體各部位肌肉增長。

所以，作為健身新手剛步入健身的時(shí)候，一定不要只選擇啞鈴彎舉練手臂或者卷腹練腹肌，我們要多安排復(fù)合動(dòng)作，才能刺激多個(gè)部位肌群，對(duì)提高健身效率才有幫助。

 

第三點(diǎn)：制定適合自己的、合理的、科學(xué)的健身計(jì)劃

無論是健身新手還是老手，一份適合自己的健身計(jì)劃很重要，這能直接影響到你的健身效果。如果你的健身目的是為了減脂，那么有氧訓(xùn)練是你主要鍛煉的，而力量訓(xùn)練則輔助鍛煉；如果你的健身目標(biāo)是增肌，那么力量訓(xùn)練是你主要鍛煉的，有氧訓(xùn)練為輔。

我們的健身計(jì)劃也不要一成不變，每隔一段時(shí)間，就需要調(diào)整或者優(yōu)化自己的健身計(jì)劃，如提高強(qiáng)度、健身頻率、負(fù)重等，只有不斷的加強(qiáng)健身難度，才會(huì)提高健身效果。

 

第四點(diǎn)：健身期間保證攝入合理的熱量

健身分為兩種人，一種為了減肥減脂，另一種為了塑造好身材而進(jìn)行增肌。而增肌期間和減脂期間，所攝入的熱量會(huì)有所不同。

增肌期間：要多攝入20%熱量，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉得到吸收，才能更好的使肌肉得到恢復(fù)，促進(jìn)增肌效果。

減脂期間：攝入的熱量要比平時(shí)少20%。引起肥胖的根源就是攝入過多熱量，所以，直接減少熱量攝入也就能降低身體脂肪堆積速度，有利于減脂。

 

第五點(diǎn)：健身期間不要熬夜

特別是對(duì)于現(xiàn)在人們來說，加班熬夜是常態(tài)。由于下班時(shí)間太晚，很多健身愛好者都會(huì)選擇晚上來鍛煉，比如晚上9點(diǎn)過后才開始鍛煉或者出去夜跑。這就直接影響到睡眠，甚至睡眠時(shí)間會(huì)越來越晚。當(dāng)我們肌肉撕裂后，需要恢復(fù)重組，而睡眠期間身肌肉修復(fù)的速度是最快的，所以，我們不要犧牲睡眠時(shí)間來鍛煉，要沒就晚上吃完飯1小時(shí)后進(jìn)行鍛煉，而每晚睡眠時(shí)間應(yīng)該為11點(diǎn)前，睡眠前2個(gè)小時(shí)最好不要進(jìn)行健身鍛煉了。

我們只有保證每天睡眠時(shí)間為7-8個(gè)小時(shí)，才能讓身體保持健康，同時(shí)讓肌肉得到更好的修復(fù)，促進(jìn)健身效果。

 

以上5點(diǎn)基礎(chǔ)知識(shí)都是健身新手需要特別注意的，學(xué)到這些知識(shí)并認(rèn)真去做好，才能更好的提高健身效果。所以，你都有做到這5點(diǎn)嗎？